Гимнастика
І. УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ
Наклоны вперед назад, прогибы, стоя спиной друг к другу и взявшись сзади локтевыми изгибами.
Сгибание и разгибание рук в положении, стоя лицом друг к другу, словно опершись на стенку; поднятие рук через стороны с приседанием; перетягивания друг друга.
Прыжки: ноги нарізко через партнера и др.
II. УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ ИЛИ ДРУГОЙ НАГРУЗКОЙ
Эти упражнения нужно как можно больше разнообразить, что даст возможность постоянно укреплять мышцы рук, ног, производить реакцию движения.
Стать друг против друга на расстоянии 5-10 м и попе-ремінно бросать мяч от груди, правой или левой рукой, из-за председателя, через голову, между ногами, лежа на спине, на вытянутых руках и тому подобное.
III. УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
1. Подтягивание: Из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (1-2 с), без рывков и маховых движений ногами; подбородок держать выше уровня перекладины.
2. Выход силой: Из виса хватом сверху без рывков и маховых движений поставить одну руку локтем кверху и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках (1-2 с), спуск в вис выполняется произвольно. Можно тренировать выход в упор на обеих руках.
3. Подъем переворотом : Из виса хватом сверху без рывков и маха, подтянуться, поднять ноги к перекладине и, перевернувшись вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках (1-2 с). Спуск вниз медленен.
4. Поднятие прямых ног : Из виса хватом сверху без рывков и маховых движений прямые ноги поднять к перекладине, коснувшись ее носками ног. Медленно, постепенно опуская прямые ноги, перейти в вис. Повторять к усталости.
IV. УПРАЖНЕНИЯ НА БРУСЬЯХ
1. "Угол": Из положения впору поднять прямые ноги в положение "угол" и удерживать их над жердями. Момент выполнения упражнения определяется с того времени, когда будет зафиксирован "угол", и до того, когда пяти опустятся ниже жердей.
2. Сгибание и разгибание рук с размахиванием. Упражнение выполняется из положения впору, руки выпрямлены. Опускание проводится к полному сгибанию рук, а разгибание - к полному их выпрямлению. В то же время с опусканием (поднятием) разводятся ноги. Положение впору фиксируется.
V. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ
Разминка: Вылезти на гимнастическую стенку и спуститься, не пропуская перекладин; вылезти несколько раз на гимнастическую стенку; вылезти на гимнастическую стенку и спуститься из нее переменным шагом.
/. "Угол": Стать спиной к стенке, вытянуть руки кверху, хватом снизу взяться за перекладину и, не отрывая таза от стенки, медленно поднять ноги горизонтально. Держать 1 с и медленно опустить. Повторять к усталости.
2. Прогибы: Стать лицом к стенке, руками хват сверху, как можно выше ухватиться за перекладину, ногами стать на нижнюю перекладину. Перехватам обеих рук опускаться как можно ниже, прогибая туловище. Можно выполнять упражнение, переступая через перекладину ногами, а руками неподвижно содержась в начальном положении. Это упражнение можно выполнять также с возвращением спиной к стенке.
VI. ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 10 х 10 м
Выполняется из высокого старта. За командой "Разрушай" пробежать 10 м, коснуться ногой земли за черточкой возвращения, поворачивать кругом, пробежать 10 м в обратном направлении, коснуться земле за черточкой старта, поворачивать кругом и т. д. Всего надо пробежать не менее десяти отрезков.
VII. БЕЖАЛ НА 100-400 м
1. Из Высокого старта: За командой "На старт" подойти к стартовой черте, поставить одну ногу впритык к ней, вторую отвести на полшага обратно на носок. За командой "Внимание" перенести вес тела на выставленную вперед ногу, туловище и председателя наклонить вперед, руки согнуть в локтях. За командой "Разрушай" начать бег.
2. Из низкого старта: За командой "На старт" стать перед стартовыми колодками (ямками), присесть, упереться руками в дорожку впереди стартовой черты. Стопу более сильной ноги поставить на передний упор, а вторую - на задней. Ногой, которая стоит на заднем упоре, опуститься на колено, перевести руки назад за линию старта (кисти рук - параллельно стартовой черте, большие пальцы - к центру, остальные пальцы - вместе, внешне). Председателя держать без напряжения шейных мышц; смотреть вниз, приблизительно на 1-2 м от старта. За командой "Внимание" поднять таз и вывести плечи вперед за линию старта. За командой "Разрушай" начинать стартовый разгон и бег.
VIII. БЕЖАЛ НА 1000-3000 м
Выполняется на местности с подъемами и спусками. На подъем вверх лучше бежать короткими шагами и на носках, значительно увеличив наклон туловища вперед. При этом надо энергично отталкиваться ногами, усиленно работать руками. На спусках надо бежать быстрее, немного отклонив туловище назад.
IX. ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ "КОНЯ" И "КОЗЛА", В ДЛИНУ
/. Через "коня" (высота - 120 см): оттолкнуться руками, упираясь ими во вторую половину "коня". Мостик (как трамплин) устанавливается произвольно.
2. Через "козла" (высота - 120 см). Мостик обязательно устанавливается на расстоянии не меньше как 1 м от снаряда; высота вместительна - 10 см.
X. УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ЛАЗИТ
1. По жерди. Жердь обхватить руками, подтянуть ноги как можно выше и зажать ими жердь. Упираясь ногами, выпрямиться, поочередно перехватываясь руками, опять подтянуть ноги.
2. По канату (с помощью ног). Выполняется в два приема: 1) поднять ноги и зажать канат ступнями и коліньми на высоте пояса; 2) выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватиться руками выше.
Можно выполнять это упражнение на самих руках, без помощи ног : взяться за низшую отметку на канате ( на высоте 2 м от пола), за командой "Разрушай" подняться по канату на 4 м без помощи ног к верхней отметке, коснуться ее одной рукой. Начинать лазит прыжком вверх не позволяется. Опускаться - произвольно.
27. Игры
І. С ЭЛЕМЕНТАМИ БОРЬБЫ
Парт упражнения. Перебрасывание вперед и назад; перевороты назад; приседание; вращение; прыжки; ходьба; бежал с партнером, который сидит на плечах; бежал с партнером в восторге на "мельницу"; бежал с партнером, который лежит на руках спереди; бежал на одной ноге; бежал с увлечением ног, сидя на спине партнера; бежал с партнером, который сидит на спине; поднятие партнера из разных начальных положений
(увлечение ног спереди, увлечение на "мельницу", обхоп-лення туловища сзади, увлечение сзади под коліньми, под плечи, обратным увлечением ног и тому подобное, отрыв партнера от ковра в увлечении на "крест"); переползание с партнером, который сидит или лежит на спине поясница и вдоль. Перемещение в борьбе, лежа, стоя на одном колене; висід справа (слева) в упоре, лежа на животе; отжимание волной в упоре, лежа; поворот на стороне вокруг вертикальной оси; лежа на спине вращения ноги (ног) в коленном суставе, руки на мосту, лежа на спине вращения сгибанием ног в тазобедренном суставе.
П. ПЕРЕНЕСЕНИЯ НАГРУЗОК
Нагрузкой может быть: патронный ящик, гиря, трак гусеницы танка, камень, штанга, человек и др. Выпрямить туловище; поднять груз на плечо, спину, грудь; сгибать и разгибать руку с грузом; наклонять туловище вперед и в сторону с грузом над головой; приседать с грузом над головой; приседать с грузом; переносить груз на плечах, перед собой, на спине; поднять штангу на грудь, выполнить жим, рывок и толчок штанги двумя руками; поднимать и переносить партнера на спине, плечах, верхом на плечах, перед собой на руках, а также вдвоем способом "кресло".
III. С ГИРЯМИ
Начальное положение: ноги на ширину плеч, взявшись хватом сверху одной рукой за гирю, которая стоит на полу, за командой "Упражнение начинай" поднять гирю вверх на прямую руку, потом опустить вниз, не касаясь полы. Упражнение выполняется в течение 1 хв на максимальное количество раз.
Некоторые методические советы
Для повышения качества занятий и тренировок целесообразно воспользоваться самыми распространенными методами их организации.
Одновременное проведение. Юноши в составе всего класса (взвода, группы) одновременно выполняют одни и те же упражнения (приемы, действия) при разнообразных построениях, но за общей командой преподавателя. Этот метод чаще всего используется: при проведении утренней физической зарядки (разминки) и подготовительной части занятий; при
Выполнении упражнений на многоперегонных приборах, тренажерах, с грузом; при метании гранат; при изучении и тренировке отдельных приемов (элементов) рукопашного боя на специальном оборудовании.
Групповое проведение. Класс (группа) делящийся на две-три группы (отделение), которые последовательно выполняют упражнения в разных местах с обязательной заменой их по продолжительности.
Текущее проведение. Упражнения выполняются группами, изменениями или в колонне по одному, последовательно на каждой группе приборов, на учебных местах (пунктах), на линиях приборов (мишеней, целей и т. д.).
Этот метод широко применяется во время выполнения специальных беговых подготовительных упражнений на скорость, упражнений на силовых тренажерах, прыжков через "коня" и "козла", в тренировках из рукопашного боя из викорис^, танням чучел, мишеней и др.
Тренировки должны проводиться систематически, с многократным повторением упражнения, которое изучается, постепенным осложнением условий ее выполнения и повышением физических нагрузок. А именно:
- выполнение упражнения в простых условиях, потом в усложненных;
- выполнение упражнения после действий, связанных со значительной физической нагрузкой;
- выполнение упражнения в комплексе с другими действиями на специально подготовленных местах и на разнообразной по характеру местности;
- выполнение некоторых упражнений в средствах индивидуальной защиты (противогазах), в условиях ограниченной видимости и ночью.
|
